Омега-3 жирные кислоты — это соединения, обладающие рядом полезных для здоровья свойств. Они оказывают хорошее влияние на работу мозга, сердца и зрения. Привычными источниками омега-3 жирных кислот являются жирная рыба, растительные масла и жиры животного происхождения.
Омега-3 жирные кислоты также можно включить в рацион. Какое значение имеют жирные кислоты омега-3 в ежедневном питательном рационе и как мы можем убедиться, что получаем их в необходимом количестве?
Диетические жиры — характеристики
Омега-3 жирные кислоты — это соединения, которые относятся к группе жиров, которые составляют очень неотъемлемую часть каждодневного питания. Сбалансированный и правильно составленный рацион человека который здоров должен удовлетворять его энергетические потребности и содержать все компоненты, нужные для полноценного функционирования всех органов, развития и поддержания прекрасного здоровья.
Самым богатым энергетическим источником в рационе человека являются жиры, которые в среднем обеспечивают организм приблизительно 9 ккал энергии на каждый их грамм, имеющийся в пище. Жиры, с другой стороны, служат источником жирных кислот, которые разделяют на насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Тогда как насыщенные жирные кислоты следует лимитировать в рационе, необходимое количество ненасыщенных жирных кислот может благоприятно отразиться как на фигуре, так и на здоровье. Ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в человеческом организме, поэтому, чтобы не испытывать их дефицита, они должны поступать с пищей. омега 3 жирные кислоты относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот.
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты также известны как n-3 или ?-3 жирные кислоты, которые относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В молекуле омега-3 жирных кислот последняя двойная связь в углеродной цепи расположена у 3-го атома углерода от конца.
Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в человеческом организме, а те, которые поступают с пищей, могут подвергаться ферментативному метаболизму. В ходе данного процесса появляются такие телесные вещества, как простагландины, простациклины, тромбоксаны или лейкотриены и липоксины, которые нужны для полноценного функционирования организма.
Виды омега-3 жирных кислот
Важным различием между ненасыщенными жирными кислотами считается разграничение на омега-3 и омега-6 жирные кислоты. омега-3 жирные кислоты дальше разделяют на:
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — кислота, которая по большей части содержится в рыбе и в основном оказывает влияние на правильное функционирование нервной системы. Это полиненасыщенная жирная кислота, в которой карбоксильная группа находится в конце 19-членной углеводородной цепи, содержащей 5 двойных связей;
- докозагексаеновая кислота (ДГК) — кислота, относящаяся к жирным кислотам, которые не синтезируются в человеческом организме, хотя в минимальных количествах могут возникать из линоленовой кислоты. Он содержит 6 изолированных двойных связей. Источниками докозагексаеновой кислоты являются водоросли и рыба, которая питается водорослями;
- линоленовая кислота (ALA) — полиненасыщенная жирная кислота с восемнадцатью атомами углерода в цепи и тремя двойными связями. Лучшим источником ?-линоленовой кислоты считается льняное, рапсовое или соевое масло.
Свойства омега-3 жирных кислот для организма человека
Омега-3 жирные кислоты обладают сильными свойствами для оздоровления, поэтому их стоит включить в собственный каждодневный рацион. К свойствам омега-3 жирных кислот относятся:
- противораковое действие — поддерживая и регулируя противораковый иммунитет, омега-3 жирные кислоты могут уменьшить риск развития рака груди, толстой кишки или простаты. Омега-3 жирные кислоты предохраняют развитие рака, активируя гены, которые связаны с иммунной функцией, и блокируя рост опухоли;
- поддержка функции мозга — омега-3 жирные кислоты оказывают большое влияние на функционирование нервной системы. Было обнаружено, что они оказывают влияние на процессы мышления, понимания или запоминания. Как показывают исследования, люди, принимающие соответствующую дозу омега-3 жирных кислот, имеют намного низкий риск развития болезни Альцгеймера;
- улучшение органа зрения — омега-3 жирные кислоты считаются одним из элементов глазной сетчатки. Дефицит омега-3 жирных кислот в рационе может привести к большим проблемам со зрением, что в преклонном возрасте может привести к макулярной дегенерации. Состояние это считается очень и очень популярной основой постоянной потери зрения среди взрослых;
- поддержка сердца — омега-3 жирные кислоты разжижают кровь, чтобы клетки крови не прилипали к повреждённым стенкам сосудов. Это, со своей стороны, предохраняет образование застойных явлений и тромбов. Омега-3 жирные кислоты также оказывают влияние на уменьшение уровня плохого холестерина ЛПНП и увеличение уровня хорошего холестерина ЛПВП;
- укрепление костей и суставов — необходимое количество омега-3 жирных кислот в рационе оказывает влияние на здоровье костей и суставов. Уменьшается риск развития артрита и приходит внушительное смягчение симптомов ревматоидных болезней. Кроме того, омега-3 жирные кислоты помогают усвоению кальция, который оказывает серьезное воздействие на структуру и состояние костей;
- сопротивление аллергические реакции и укрепление иммунитета — омега-3 жирные кислоты естественным образом увеличивают иммунитет, стимулируя иммуннитет к более эффективному функционированию;
- хорошее влияние на поверхность кожи — омега-3 жирные кислоты оказывают хорошее влияние на состояние кожи, тем более в случаях болезней с доказанным иммунологическим механизмом, к примеру: атопический дерматит или псориаз.
Причины дефицита омега-3 жирных кислот в организме
Диетологи уверяют, что жирные кислоты омега-3 считаются самыми дефицитными жирами в рационе человека. Дефицит омега-3 жирных кислот вызван негативной тенденцией в повседневном питании, основанном на высокопереработанных продуктах, которые богаты вредными для здоровья трансжирами. Однако снижение использования рыбы считается главной причиной дефицита омега-3 жирных кислот в рационе.
Поэтому можно с решительностью высказать предположение, что основой дефицита омега-3 жирных кислот в человеческом организме считается плохо составленный рацион питания.
Дефицит и излишек омега-3 жирных кислот в организме — симптомы
Достаточно тяжело создать ситуацию, при которой в организме появится излишек омега-3 жирных кислот. Намного чаще встречается неуравновешенность между омега-6 жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами. Точно также, в случае приема добавок с омега-3 жирными кислотами, излишек в организме может появиться лишь в случае возмутительного несоблюдения рекомендаций, перечисленных в листовке.
Как узнать, что была принята очень уж большая доза омега-3 жирных кислот? В данном случае очень возможно развитие диареи, так как это считается следствием поступления в организм чрезмерного количества любого жира. Очень осторожно необходимо принимать омега-3 жирные кислоты людям, принимающим антикоагулянты. Связывают это с тем, что омега-3 кислоты в безмерно высоких дозах могут усиливать их действие.
Дефицит омега-3 жирных кислот в человеческом организме встречается намного чаще. Как вырисовывается дефицит этого ценного соединения? Плохой иммунитет, постоянные инфекции, аллергические реакции, развитие гипертонии, атеросклероза, нарушения концентрации и памяти, усталость и депрессивные состояния являются симптомами дефицита омега-3 жирных кислот. Кроме того, можно заметить усиление проблем с кожей и волосами. Кожа становится сухой, а волосы теряют блеск, могут поломаться или же просто выпадают. Долгий дефицит омега-3 жирных кислот может привести к большим нарушениям сердечно-сосудистой и нервной систем и даже к риску развития рака.
Источники омега-3 жирных кислот в питательном рационе
Чтобы не позволить дефицита омега-3 жирных кислот в собственном рационе, следует регулярно включать в собственное меню правильные продукты. Самыми богатыми источниками жирных кислот DHA и EPA считаются:
- свежий лосось;
- копчёная скумбрия
- сардины в масле
- форель;
- соленая сельдь;
- свежая скумбрия;
- разводимый карп;
- минтай;
- панга;
- тилапия;
- масло печени трески.
Жирные кислоты ALA, с другой стороны, по большей части содержатся в льняном, касторовом, рапсовом и соевом масле, и еще в грецких орехах, льняном семени и семенах чиа.
Как подобрать наиболее ценные омега-3 жирные кислоты?
Обычное включение необходимых продуктов в рацион не всегда предусматривает обеспечение ценными жирными кислотами омега-3. При составлении меню и покупке компонентов необходимо не забывать несколько самых простых правил:
- приобретайте мелкую рыбу — мелкая рыба копит намного меньшие залежи тяжёлых металлов, чем крупная рыба, поэтому мелкая рыба полезнее для человека;
- необходимо проверить, где ловится рыба — места ловли должны быть сертифицированы. Пруды в южной части Спокойного океана являются оптимальными источниками омега-3 жирных кислот;
- необходимо проверить время обработки — рыбий жир легко подвергается нездоровым процессам окисления, поэтому самые полезные омега-3 жирные кислоты — это те, которые были добыты как можно быстрее после вылова рыбы;
- необходимо проверить цвет масла — чем светлее цвет масла, извлеченного из рыбьего жира, тем выше качество продукта;
- необходимо проверить запах и вкус — масло, полученное из рыбьего жира, должно иметь нежный и свежий запах и вкус;
- выбирайте настоящую форму омега-3 жирных кислот — омега-3 жирные кислоты, имеющиеся в продукте, должны быть в форме триглицеридов, другими словами такими, какие содержатся в рыбе. Остерегайтесь жирных кислот в форме этиловых эфиров.
Богатым источником омега-3 жирных кислот считается льняное масло Bioherba, которое уменьшает уровень холестерина, увеличивает иммунитет и делает легче заболевания кожи.
Какая необходимость организма в омега-3 жирных кислотах?
Дозировка омега-3 жирных кислот должна соответствовать потребностям организма. Согласно советам Института продовольствия и питания, норма суточного использования ALA в рационе детей, подростков и взрослых размещена на уровне 0,5% от пищевой энергии. Но в случае с жирами DHA и EPA необходимость в них зависит от возраста. Таким образом, суточная необходимость в ДГК распределяется так:
- младенцы и дети в возрасте от 7 до 24 месяцев — 100 мг;
- подростки и дети в возрасте 2 — 18 лет — ДГК и ЭПК 250 мг;
- взрослые — ДГК и ЭПК — 250 мг;
- беременные и кормящие женщины — EPA 250 мг, DHA 100 — 200 мг.
Омега-3 жирные кислоты при беременности
Омега-3 жирные кислоты особенно рекомендуются беременным женщинам. В период беременности будущая мать считается единственным источником омега-3 жирных кислот для собственного ребенка. А ведь собственно эти соединения оказывают влияние на формирование и нормальное развитие мозга и зрения у ребенка. Поэтому каждая женщина которая беременна должна обогатить собственный рацион продуктами с большим содержанием омега-3 жирных кислот. Если предполагаемый или возможный рацион женщины не может окончательно покрыть необходимость в омега-3 кислотах, следует решить вопрос о добавках, приготовленных для женщин в положении. Для женщин в положении очень рекомендован употребление подобных продуктов, как масло печени трески и жирная морская рыба. Прекрасно подходят сельдь, скумбрия, лосось, сардины, треска, камбала или палтус.
